הריון ופעילות גופנית

עבור רוב הנשים, חשוב לעשות קצת פעילות גופנית סדירה במהלך ההריון כחלק לחיות אורח חיים בריא. ברוב המקרים, פעילות גופנית מתונה במהלך ההריון היא בטוחות יכולה לקבל הטבות גם לך ולתינוקך ואסור לה לפגוע אף אחד מכם. עם זאת, אתה צריך לעשות כדי להיות הגיוני על איזה סוג של פעילות גופנית אתה עושה. אתה צריך לשאוף לעשות תערובת של שניהם בפעילות גופנית אירובית ופעילות גופנית לחיזוק שרירים. באופן כללי, לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום מומלץ.

פעילות גופנית היא כל פעילות שאתה יכול לעשות את זה עוזרת לשפר או לשמור על הכושר הגופני שלך, כמו גם הבריאות שלך באופן כללי. זה יכול לכלול:

  • פעילויות יומיומיות. לדוגמא, היה הולך לעבודה, עושה את עבודות בית, גינון, DIY ברחבי הבית, או כל עבודה פעילה או הוראות שאתה רשאי לעשות במסגרת תפקידך.
  • פעילויות פנאי פעילות. זה כולל פעילויות כגון ריקוד, או הליכה לנופש.
  • ספורט. לדוגמא, פעילות גופנית אימון כושר במכון כושר או בזמן שיעור התעמלות, שחייה וטניס, וכו '

אם מישהו עושה פעילות גופנית סדירה, זה יכול להיות בעל מספר יתרונות בריאותיים. עלון נפרד שנקרא פעילות גופנית ובריאות, נותן לפרטים נוספים על פעילות גופנית בכלל.

רק בגלל שאת בהריון לא בדרך כלל אומר שאתה צריך להפסיק כל פעילות גופנית. לא פחות, זה לא בדרך כלל זה אומר שאתה לא יכול להתחיל בפעילות גופנית. עבור רוב הנשים, חשוב לעשות קצת פעילות גופנית סדירה במהלך ההריון כחלק לחיות אורח חיים בריא. ברוב המקרים, פעילות גופנית מתונה במהלך ההריון היא בטוחות יכולה לקבל הטבות גם לך ולתינוקך ואסור לה לפגוע אף אחד מכם. עם זאת, אתה צריך לעשות כדי להיות הגיוני על איזה סוג של פעילות גופנית אתה עושה. עלון זה נותן פרטים על פעילות גופנית במהלך ההריון כוללים סוגים בטוחים של פעילות גופנית, יתרונות פעילות גופניים וכיצד פעילות גופנית רבות שאתה צריך לעשות כאשר הינך בהריון.

מאמרים קשורים

אם אתה באופן קבוע בפעילות גופנית במהלך ההריון, זה יכול להיות מספר יתרונות, הן עבורך ועבור תינוקך. אם הינך בהריון, פעילות גופנית סדירה הוכחה לגרום לך:

  • סביר יותר לשמור על משקל בריא במהלך ואחרי ההריון.
  • לישון טוב יותר ולהרגיש פחות עייף.
  • יש סיכוי מופחת לפתח דליות.
  • להיות בסיכון נמוך יותר לפתח נפיחות של כפות הרגליים, הקרסוליים או הידיים.
  • יש סיכוי מופחת להיות חרדה או דיכאון.
  • להיות בסיכון נמוך יותר לפתח כאבי גב.
  • יש סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת במהלך ההריון שלך (סוכרת הריונית). אצל נשים שעושות לפתח סוכרת במהלך ההריון, פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשפר את איזון הסוכרת שלהם.
  • להיות פחות סיכוי יש בעיות עם לחץ דם גבוה במהלך ההריון שלך.
  • אולי, יש עבודה קצרה יותר ולהיות פחות לסבול מבעיות או סיבוכים במהלך הלידה של התינוק שלך.
הריון ופעילות גופנית. פעילויות פנאי פעילות.
הריון ופעילות גופנית. פעילויות פנאי פעילות.

אם אתה עושה קצת פעילות גופנית במהלך ההריון שלך אתה גם גדל הסיכוי להמשיך להיות איתך אחרי שיש לך ילדה ולכן לקבל את היתרונות ארוכי הטווח של פעילות גופנית. בין היתר, הטבות אלה עשויים לכלול הגנה מסוימת מפני מחלות לב מתפתחות, אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה, סרטן המעי הגס וסרטן השד. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור לך לנהל את המשקל שלך ולשמור על משקל בריא בטווח הארוך.

נשים בהריון צריכות לכוון, כנשים הרות צריכים, לעשות תערובת של שניהם בפעילות גופנית אירובית ופעילות גופנית לחיזוק שרירים.

  • פעילות אירובית היא כל פעילות שגורמת ללב ולריאות שלך לעבוד קשה יותר. לדוגמא, הליכה מהירה, ריצה, שחייה או ריקוד. חלק לפעילות רגילה כי הם חלק משגרת היומיום שלך (פעולות יומיומיות) יכול גם להיות מסווג כפעילות אירובית. דוגמאות כוללות עבודות בית כבדים למדי, עולה במדרגות, או גינון שגורם לך במתינות נשימה ומעט מיוזע.
  • פעילות לחיזוק שרירים יכולה לכלול טיפוס במדרגות, הליכה בעלייה, הרמה או נשיאת קניות, הרמת משקולות, יוגה או תרגילי התנגדות דומים המשתמשים קבוצות השרירים העיקריות שלך.

וכן זה, תרגילי רצפת האגן חשובים אף הם במהלך ההריון מומלץ לכל הנשים ההרות. הם יכולים לעזור לחזק את שרירי רצפת האגן שלך אשר יכול לבוא תחת לחץ תוך הינך בהריון, ובמיוחד במהלך הלידה. עלון נפרד בשם תרגילי רצפת האגן, נותן פרטים נוספים.

מהי פעילות גופנית? חיזוק שרירי פעילות.
מהי פעילות גופנית? חיזוק שרירי פעילות.

מטרת הפעילות גופנית במהלך ההריון היא, כך שאתה יכול לשמור על רמת כושר טובה לאורך כל ההריון שלך. עם זאת, אתה לא צריך להיות אימון כושר שיא או עושה אימון לתחרויות או אירועי ספורט.

כמו כן, אתה צריך להיות זהיר לגבי סוג של פעילות גופנית שאתה בוחר כדי לא לסכן שום נזק לעצמך או התינוק שלך. שינויים מסוימים כמובן לקחת מקום לגוף שלך במהלך ההריון. לדוגמה, שינויים הורמון יכול להשפיע השרירים והרצועות שלך. בגלל זה, המפרקים שלך יכולים להיות יותר רופפים יותר ניידים במהלך הריון. אם אתה לא זהיר, בהתאם לסוג הפעילות הגופנית שאתה עושה, זה יכול להגדיל את הסיכוי לפציעה.

להלן כמה עצות על סוג של פעילות גופנית כדי למנוע (או לחשוב היטב לפני שאני עושה) במהלך ההריון:

  • לאחר 16 שבועות של הריון, אתה לא צריך להתאמן בזמן שאתה שוכב על הגב. הסיבה לכך היא אחת של כלי הדם העיקריים שלך בגוף שלך (המכונה הווריד הנבוב שלך) יכול לקבל מעוכה על ידי התינוק הגדל אם אתה שוכב בתנוחה זו. זה יכול לגרום לך להרגיש סחרחר ואתה עלול קלוש.
  • אתה לא צריך לצלול במהלך ההריון כי התינוק המתפתח שלך נמצא בסיכון לפתח בעיות כגון מחלת הדקומפרסיה. (כשתחזור בלחץ אטמוספרי רגיל על המים לאחר צלילה, בועות של גז חנקן יכולים להיווצר בדמו של התינוק ולחסום את זרימת הדם בכלי הדם הקטנים במוח שלהם ובמקומות אחרים.)
  • מומחים ממליצים גם צריך לחשוב בזהירות ולהיות זהיר אם אתה שוקל בענפים שבהם אתה עשוי להיות סביר יותר לאבד את שיווי המשקל וליפול שלך ופצעו הבטן שלך, ואולי ופצע התינוק המתפתח שלך. פעילויות אלו כוללות רכיבה על סוסים, סקי, הוקי קרח, התעמלות ורכיבה על אופניים.
  • עם ספורט מגע, יש לך גם סיכוי להיפגע בבטן שלך. ספורט אלה כוללים סקווש, ג'ודו, אגרוף, קיקבוקסינג, ועוד ספורט אלה לא מומלצים בדרך כלל במהלך הריון.

הליכה היא פעילות גופנית טובה מאוד בזמן שאתה בהריון. שחייה היא גם טובה. כיתות aquanatal מיוחדות או שיעורי התעמלות אחרים שהופנו נגד נשים בהריון לרוץ בתחומים רבים. אם אתה עושה עוד תרגיל מחלקה כי לא מוקדש לנשים בהריון, לעשות ולתת המורה שלך יודע שאת בהריון. כמו כן, כדאי תמיד לזכור להתחמם להתקרר בתחילת וסוף כל פגישה.

נסה לבנות פעילות גופנית לתוך חלק מחיי היומיום שלך. קח במדרגות ולא במעלית בעבודה או במרכז המסחרי. צאו לטיול מרענן בצהריים. נסו לא לשבת במשך תקופות ארוכות מול הטלוויזיה או מול מחשב. לך במקום לנסוע לחנויות, וכו '

אם אתה מישהו שהתעמל על בסיס קבוע לפני שאת בהריון, בכלל, ספק את הסוג של פעילות גופנית הוא הגיוני (ראה לעיל), אתה יכול לנסות לשמור על קשר עם הרמה שלך הרגילה של פעילות גופנית במשך זמן רב ככל שאתה יכול במהלך הריון, או כל עוד מרגיש נוח. עם זאת, זה נורמלי כי כמו ההריון שלך הולך יחד, תצטרך להאט את עוצמת הפעילות הגופנית שלך ואתה לא תוכל לממש לאותה הרמה כמו קודם. הקשיבו לגופכם. שאל את הרופא או המיילדת שלך לקבלת ייעוץ על תכנית הפעילות הגופנית הרגילה שלך ואיך זה צריך להיות מותאם במהלך ההריון שלך.

מטרה טובה לשאוף היא לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אירובית ליום בזמן שאתה בהריון. שמור האימונים שלך לא יותר מ -45 דקות.

אם אתה מישהו לא היה מאוד פעיל גופנית לפני ההריון, אתה לא צריך פשוט פתאום להתחיל בתוכנית פעילות גופנית עצימה. התחל עם 15 דקות של פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע. לאחר מכן, תוכל להגדיל את זה בהדרגה מפגשים של 30 דקות ארבע פעמים בשבוע ולאחר מכן ל -30 דקות בכל יום.

אתה צריך לשאוף לעשות פעילות גופנית בעצימות בינונית. זה אומר שאתה להתחמם, במתינות נשימה, ומעט מיוזע. כלי טוב שאתה יכול להשתמש בו כדי למדוד את עוצמת הפעילות הגופנית שלך הוא המבחן לדבר. אתה צריך לשאוף עדיין להיות מסוגל לדבר ולנהל שיחה בזמן שאתה עושה פעילות גופנית. אם אתה יכול לעשות את זה, אתה כנראה פעילות גופנית ברמה או המאמץ המתאים. אם אתה קוצר נשימה מכדי לדבר בזמן שאתה עושה פעילות גופנית, זה כנראה אומר שאתה עושה יותר מדי.

פעילות גופנית במהלך ההריון הינה בטוחה עבור רוב הנשים. עם זאת, יש כמה נשים בהריון מי צריך לדבר עם הרופא או המיילדת שלהם לפני שאני עושה כל פעילות גופנית במהלך ההריון. הרופא או המיילדת שלהם תוכל לייעץ לגבי השאלה אם זה בטוח בשבילם לקחת חלק בפעילות גופנית. אלה כוללים נשים בהריון עם:

  • בעיות לב ידועות.
  • מחלת ריאות ידועה.
  • דימום וגינאלי שממשיך לאורך כל תקופת ההריון שלהם.
  • לחץ דם גבוה במהלך ההריון.
  • היסטוריה של מוקדמת (מוקדם) עבודה בעבר.
  • כל סימנים של צירים מוקדמים במהלך ההריון הזה.
  • קרע מוקדם של הקרומים שלהם.
  • חולשה ידועה של צוואר הרחם שלהם (צוואר הרחם שלהם), כולל נשים שעברו cerclage צוואר הרחם (תפר בצוואר הרחם).
  • השליה praevia.
  • סימנים כי התינוק שלהם עשוי להיות קטן-עבור-למועדי סריקה אולטרסאונד במהלך ההריון הזה.
  • אח תאום או בהריון מרובה (שלישי, רביעיות, וכו ').
  • גרוע נשלט סוכרת במהלך ההריון שלהם.
  • גרוע מבוקר התקפים (מאוד מתאים) במהלך ההריון.
  • גרוע מבוקר מחלת בלוטת התריס במהלך ההריון שלהם.
  • אנמיה חמורה במהלך ההריון שלהם.
  • עצם או בעיות משותפות שעשויים להשפיע על יכולתם לממש.
  • הפרעת אכילה כמו אנורקסיה.

כמו כן כדאי לדבר עם הרופא או המיילדת שלך לפני שאתה מתחיל כל פעילות גופנית במהלך ההריון אם אתה:

  • עשן יותר מ -20 סיגריות ביום.
  • האם מישהו שבדרך כלל לא עושה פעילות גופנית הרבה בכלל.
  • האם מאוד מעודף משקל (בעלי אינדקס מסת גוף של יותר מ -40).

כאמור, ישנם יתרונות רבים לעשות פעילות גופנית סדירה תוך הינך בהריון. ובאופן כללי, את היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההריון ידי רחוק משם להכריע כל סיכונים. עם זאת, יש כמה דברים שאתה צריך להיזהר. אתה צריך להפסיק פעילות גופנית לפנות לטיפול רפואי דחוף אם אתם מפתחים:

  • קוצר מוגזם של נשימה.
  • כאב או דפיקות בחזה.
  • סחרחורת או תחושת עילפון.
  • התכווצויות כואבות, סימנים של עבודה או כל דליפה של מי שפיר.
  • דימום נרתיקי.
  • עייפות מוגזמת.
  • כאבי בטן, אגן ירכיים או גב.
  • כאב ראש חמור.
  • תחושות של חולשת שרירים.
  • כאב או נפיחות עגל.
  • חששות כי התינוק שלך הוא נע פחות.

יש כמה דברים אחרים שאתה צריך להיות זהיר לגבי כשעושים פעילות גופנית בזמן שאת בהריון:

  • שים לב שלא לחמם יותר מדי במהלך פעילות גופנית. ודא כי אתה שותה הרבה נוזלים בעת פעילות גופנית ולהימנע פעילות גופנית במזג אוויר חם.
  • אל תתנו את רמות הסוכר בדם לרדת נמוכות מדי. אם אתה עושה הרבה פעילות גופנית, לוודא שאתם אוכלים מספיק קלוריות כדי לאפשר את רמת הפעילות הגופנית שאתם עושים.
  • אם אתם נוסעים למקומות גבוהים של 2,500 מטר ומעלה, אתה צריך לטפל. לנוח ככל האפשר במהלך ארבעה עד חמישה ימים הראשון שאתה שם. הסיבה לכך היא כי על-הפעלת עצמך בגבהים כאלה יכולים להפחית את זרימת הדם אל הרחם שלך (ברחם). זה יכול להיות כי זרימת הדם לשליה שלך והתינוק מופחתת. אחרי כמה ימים, הגוף שלך מתחיל להתרגל להיות בגובה גבוה זה ומתחיל כדי לפצות על זה.
  • הימנע שחייה או פעילות גופנית במים עם טמפרטורות מעל 32 מעלות צלזיוס.

שוב, פעילות גופנית סדירה לאחר הלידה יכול להיות מספר יתרונות. פעילות גופנית סדירה לאחר שיש לך ילדה יכולה:

  • לעזור לך לרדת במשקל ולקבל חזרה לכושר.
  • מעלה את רמות האנרגיה שלך.
  • לשפר את מצב הרוח שלך.
  • אומר שאתה פחות לפתח חרדה או דיכאון אחרי לידה.
  • עזרה לחזק את שרירי רצפת האגן שלך ולהקטין את הסיכוי לפתח בריחת שתן.

אם אתה הנקה ופעילות גופנית מתונה עושה (30 דקות של פעילות גופנית מתונה כפי שתואר לעיל), אין בכך כדי להפחית את כמות או איכות החלב בשד שלך או אם יש לך עקום על ההשפעות על התינוק שלך.

עם זאת, אתה עדיין צריך להיות הגיוני עם הפעילות הגופנית שלך אחרי שיש לך ילדה. מומלץ בדרך כלל כי אתה יכול להתחיל ללכת, עושה תרגילי רצפת אגן ומותח מייד לאחר לידה ובלבד הייתה לך בלידה וגינלית רגילה ללא סיבוכים. אתה צריך להגדיל בהדרגה את הפעילות הגופנית שלך לבנות עד לרמות טרום ההריון שלך. אם היה לך קיסרי, אתה צריך לשאול את הרופא או המיילדת מתי זה בטוח בשבילך כדי להתחיל בפעילות גופנית. באופן כללי, זה בדרך כלל לא מומלץ להתחיל עד לאחר הבדיקה לאחר הלידה שלך ב 6-8 שבועות.

מאמרים נבחרים